| Zestaw ćwiczeń rozciągających wykonujemy regularnie po rozgrzewce min. 8 minutowej np. bieg, skakanka, podskoki i skipy w miejscu itp. W pierwszym okresie zaczynając od małej liczby powtórzeń ćwiczymy dwa razy w tygodniu w odstępie paro dniowym. Po dwóch tygodniach zwiększamy do trzech potem do czterech, pięciu i sześciu dni w tygodniu. Jeden dzień zostawiamy na regenerację. Ważna systematyczność i wytrzymałość, wtedy zobaczycie efekty.
1. Rozciąganie nogi przodem
+ opieramy nogę na podwyższeniu stojąc przodem np. do drabinek gimnastycznych
+ nogi proste w kolanach
+ palce stopy opartej mocno naciągnięte na siebie
+ palce nogi podpierającej skierowane do przodu
+ biodra skierowane przodem
+ plecy wyprostowane
+ wykonujemy skłony od 20 do 200 powtórzeń na jedną nogę np. dla początkujących
zaczynając od 20 co tydzień zwiększając o 10 skłonów
+ ostatni skłon przytrzymujemy w maksymalnym zgięciu 30 sekund
+ dążymy do tego, żeby dotknąć czołem do stopy
|
|
|
2. Rozciąganie nogi bokiem
+ opieramy nogę na podwyższeniu stojąc bokiem np. do drabinek gimnastycznych
+ nogi proste w kolanach
+ palce nogi opartej mocno naciągnięte na siebie
+ palce nogi podpierającej skierowane bokiem względem nogi podpartej
+ biodra skierowane bokiem
+ plecy wyprostowane
+ wykonujemy skłony od 20 do 200 powtórzeń na jedną nogę np. dla początkujących
zaczynając od 20 co tydzień zwiększając o 10 skłonów
+ ostatni skłon przytrzymujemy w maksymalnym zgięciu 30 sekund
+ dążymy do tego, żeby głowa była jak najbliżej stopy
|
|
|
3. Przysiad z nogą prostą (PU BU)
+ stajemy przy ścianie, drabinkach gimnastycznych, drzewie itp.
+ blokujemy stopę nogi wyprostowanej, tak żeby cała podeszwa przylegała do podłoża
+ noga prosta w kolanie
+ plecy wyprostowane
+ biodra skręcone w stronę nogi wyprostowanej pod kątem 45 stopni
+ pogłębiamy od 20 do 100 powtórzeń np. dla początkujących zaczynamy od 20
zwiększając co tydzień o 10 pogłębień
+ ostatnie pogłębienie przytrzymujemy 30 sekund
+ dążymy do tego, żeby jedna noga była prosta, a druga w pełnym zgięciu
|
|
|
4. Skłony w siadzie prostym rozkrocznym
+ nogi rozwarte w rozkroku
+ nogi proste w kolanach
+ stopy mocno naciągnięte na siebie
+ plecy proste
+ pogłębiamy skłon "do środka" od 20 do 100 powtórzeń np. dla początkujących
zaczynając od 20 co tydzień zwiększając o 10 skłonów
+ ostatni skłon przytrzymujemy w maksymalnym zgięciu 30 sekund
+ dążymy do tego, żeby dotknąć klatką piersiową do podłoża
|
|
|
5. Siad kroczny (Szpagat)
+ podpierając się rękoma wyciągamy jedną nogę do przodu opierając na pięcie,
drugą w tył opierając na kolanie
+ plecy proste
+ biodra i barki skierowane do przodu
+ prostujemy tylnią nogę obniżając biodra
+ pogłębiamy od 20 do 200 powtórzeń lub przytrzymujemy w najniższej pozycji od 30
sekund do 2 minut np. dla początkujących zaczynając od 20 zwiększając co tydzień o
10 powtórzeń lub zaczynając od 30 sekund i zwiększając co tydzień o 15 sekund
+ ostatnie pogłębienie trzymamy 30 sekund
+ dążymy do tego, żeby z prostymi nogami wykonać maksymalny siad wykroczno zakroczny aż do oparcia o podłoże tylną powierzchnią nogi wykrocznej i przednią powierzchnią nogi zakrocznej
+ ćwiczenie w późniejszym etapie można wykonywać ze stopą umieszczoną na podwyższeniu : stopień, ławeczka, drabinki gimnastyczne itd.
|
|
|
6. Siad rozkroczny (Sznurek)
+ stajemy w rozkroku podpierając się z przodu rękoma
+ nogi wyprostowane
+ plecy proste
+ pogłębiamy od 20 do 200 powtórzeń lub przytrzymujemy w najniższej pozycji od 30 sekund do 2 minut np. dla początkujących zaczynając od 20 zwiększając co tydzień o 10 powtórzeń lub zaczynając od 30 sekund i zwiększając co tydzień 15 o sekund
+ ostatnie pogłębienie trzymamy 30 sekund
+ dążymy do tego, żeby z prostymi nogami wykonać maksymalny siad rozkroczny aż do oparcia o podłoże tylna lub boczną powierzchnią prawej i lewej nogi
|
|
|
7. Barki
+ wykonujemy opad tułowia w przód przytrzymując się dłońmi np. drabinek gimnastycznych, ściany, parapetu, drzewa itp.
+ plecy i nogi wyprostowane
+ wykonujemy od 50 do 200 pogłębień np. dla początkujących zaczynając od 50 zwiększając co tydzień o 10 powtórzeń
+ dążymy do tego, żeby barki opuszczać jak najniżej
UWAGA!
Przedstawione ćwiczenia są elementem naszego treningu od wielu lat. Nie bierzemy jednak odpowiedzialności za ewentualne kontuzje, jakich możesz nabawić się podczas ich wykonywania. Pamiętaj ćwiczysz na własną odpowiedzialność.
|
|
